きつね色に焼けたパンケーキ、カラッと揚がったフライ、こんがりローストされたチキン。きつね色の食べ物って、とても美味しそうに見えますね。
しかし、このきつね色にはやや注意が必要。 「終末糖化産物 （AGEs = Advanced Glycation End products ） 」 という、さまざまな病気や老化、肥満につながると考えられている物質とこのきつね色には深い関係があったのです。
たんぱく質と糖を加熱することで起こるメイラード反応で、 AGEs が発生
食べ物が加熱によりきつね色になるのは、食品に含まれるアミノ化合物と還元糖による化学反応 「メイラード反応」 が原因です。
たんぱく質と糖が一緒に加熱されることでメイラード反応という糖化現象が引き起こされ、美味しそうなきつね色に変色するのです。
糖化によってきつね色になった部分に AGEs と呼ばれる化合物が形成されます。この AGEs には毒性があり、がんや糖尿病などさまざまな病気を引き起こし、シワやたるみなどの老化や肥満の原因となると懸念されています。
AGEs が蓄積する要因とは？血糖値にも注意が必要
AGEs が体内に溜まっていくには、外的要因と内的要因の 2 つのパターンがあります。
外的要因は食べ物。メイラード反応によって糖化した食べ物や飲み物が体内に入り、それが排泄されずに体内に残っていくことで溜まっていきます。ある程度は消化時に分解されるのですが、約 7 ％が消化されずに体内に残ると言われています。
内的要因は糖化による体内での発生です。血中のブドウ糖が過剰となり、そのブドウ糖と体内のタンパク質が体温で熱されて糖化するのです。
AGEs の発生量は 「血糖値」 と 「持続時間」 で表すことができます。つまり、血糖値が高い状態が長く続けば発生量は多くなり、糖化した食品を多く食べれば、その分体内に蓄積していくのです。
普段から血糖値が高い状態にある場合、発生量は自然と多くなると言えます。その分、糖化した食品を口にしないといった対応が必要となります。
調理法や食べ方にも注意！体内に溜めこまず、増やさない
AGEs は、動物性脂肪食品を焼いたり揚げたりした食物に多く含まれています。具体的には唐揚げやステーキ、ポテトフライ、ホットケーキなどです。これらの食品をまったく食べてはいけないというわけではありませんが、調理法や食べ方の工夫が必要でしょう。
□ AGEs を増やさない調理法とは
AGEs はたんぱく質と糖を加熱することで発生するため、調理温度が高くなるほど発生量も増えていきます。オーブンで焼いた食品（200?240度以上）、揚げ物や炒め物（170?200度以上）などにその量は多く含まれることになります。
動物性脂肪を含む食材の調理の際は、加熱温度の低い調理法（茹でる・蒸す・煮る など）を選んだ方が良いでしょう。刺身やサラダなどの生の食品には AGEs はほとんど含まれません。
また、電子レンジのマイクロ波による加熱も、高温加熱調理と同じ状態を作り出します。電子レンジの使用の際も適切な時間管理をした方がベターと言えそうです。
□ AGEs を溜めない暮らし ＝ 血糖値のコントロール
血糖値をなるべく正常値で保つことができるよう、野菜、海藻、キノコ類などの食物繊維を多く含んだものをまず最初に食べ、糖質の吸収を抑えます。炭水化物や甘いものを食べるのは食事の最後にしましょう。また、酢やレモン汁は AGEs の発生を抑えるので、調味に加えるなどして取り入れてみては。
食べる量は腹八分目を意識し、軽い運動を日常の習慣にすることも効果的です。
ここまでにご紹介したように、 AGEs を溜めこまないようにするには血糖値のコントロールが重要となります。
そうやって意識した生活を送ることにより、結果的に糖尿病などの予防にもなり、老化も防ぐことができるのです。また結果的に太りにくい体づくりにもつながります。
毎日の食事や調理の際に、少し AGEs のことを意識してみてはいかがでしょうか。
■ 参考
AGE測定推進協会 公式ウェブサイト
アークレイグループ からだサポート研究所 学術情報 – 機能性食品素材